100人の体験から分かった糖質制限1か月でやせられる体重とコツ

悩んでいる人
  • 糖質制限1か月で得られる効果が知りたい
  • 糖質制限でやせることができる体重の目安が知りたい
  • 糖質制限ダイエットを成功するコツが知りたい

このような疑問を解決します。

本記事を読めば、糖質制限ダイエットの正しいやり方、効果、成功するコツなどが実際の成功、失敗した方の情報とともに分かります。

本記事の情報は「医学的に正しい糖質制限ノート」(江部康二監修)とTwitter、筆者自身の経験をまとめています。

糖質制限ダイエットは、かんたんにできるダイエット方法と言われていますが、正しい方法で行わなければ成功できません。

正しい方法というのは、「科学的に正しい」ということもありますが、それ以上にあなたの体に合った糖質制限ダイエットを行うことが大切です。

もし自己流で行うのが不安な方や、糖質制限ダイエットがうまくいかなかった方は、以下の記事も合わせてご覧ください。

糖質制限1か月でやせることができる体重

糖質制限1か月でやせることができる体重

糖質制限だけでなく、ダイエットで健康的にやせることができる体重の目安は決まっています。

1ヶ月に現在の体重の5%以内を落とすのが理想的とされています。

引用 MISS PARIS

健康的にやせることができる限界は、体重の5%以内です。

例えば、体重50㎏の人が1か月に健康的にやせることができる体重は2.5㎏です。

それよりも、多くの体重を減らしたい場合、メンタルや体調が悪くなる可能性があることも理解してください。

糖質制限自体は長期間、取り組むことで食生活が変わり体型や体重が変化するダイエット方法です。

短期間でものすごくやせるようなダイエットでないことは理解しておきましょう。

糖質制限の目安

最も大切なことは、適切な糖質量を知って自分に合った糖質制限を行うことです。

適切な糖質量は、一般社団法人「食・楽・健康協会」によると、以下のようになっています。

食・楽・健康協会は、1食で摂取する糖質量を20~40gにするという、適正糖質を提唱しています。

また、1日の糖質量は70g~130g以内と定めている。

引用 食・楽・健康協会

また糖質制限の量は、強度別に以下のようになっています。

強度 1日の糖質量 1食あたり 特徴
スーパー糖質制限 30~60g 10~20g 3食とも糖質制限
主食なし
スタンダード糖質制限 70~100g 50~60g 3食のうち2食を制限
夕食以外のうち1回主食をとる
プチ糖質制限 110~130g 50~60g 3食のうち1食だけ(基本夕食)だけ糖質を制限

※上記は「医学的に正しい糖質制限見るだけノート」より引用

糖質制限をするのであれば、この範囲内で行いましょう。

管理人
ちなみに、一般的な日本人の食生活では、1日に300gぐらいの糖質を摂取していると言われています。

極端な糖質制限は、低血糖を起こして頭痛やめまいと言った不調を起こすこともあるため、過度に行うのはやめましょう。

もう少しこの3つを解説していきます。

プチ糖質制限

健常な人のダイエットや健康のために有効な方法です。

1日3食のうち夕食だけを糖質制限する方法。

1日あたり110~130gの糖質量が目安で、1食あたり50~60gになります。

スタンダード糖質制限

夕食を糖質制限し、朝食と昼食のどちらかも糖質制限します。

1日2食を糖質制限するパターン。
摂る糖質量は1食あたり50~60g。
1日あたり70~100gが目安。

スーパー糖質制限

朝・昼・晩全ての食事をご飯、パンなどを食べずに糖質制限を行います。

1食あたりの糖質量は10~20g以下。
1日あたりは30~60gが目安になります。

ダイエット効果は期待できますが、ハードルが高いので挫折してしまう可能性が高いのが難点です。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは

今一度、糖質制限について確認します。
知っている方は、確認の意味でもチェックしてみてください。

糖質制限ダイエットとは、糖質の多い米やパン、麺類などを避けて、糖質の量を制限する方法です。

一般的なダイエットでは、カロリーを制限するのが一般的です。

しかし、糖質制限ダイエットでは、カロリーをそこまで気にする必要がなくダイエットを行えます。

ある程度の食事をとりながら、やせることができるのが糖質制限ダイエット。

そのためリバウンドのリスクが低く、長期的に体型を維持するのに向いているダイエット方法と言われます。

とは言え、糖質量についてはかなり細かくコントロールしていかなければなりません。

単純に主食や甘い物の量を減らせばいいというダイエット法ではありません。

糖質制限でやせる理由

かんたんに糖質制限でやせる理由を紹介します。

以下の3点になります。

  1. 体が燃えやすい体質になる
  2. ケトン体がUP
  3. 糖新生

①体が燃えやすい体質になる

糖質制限でやせる理由の一つは、体脂肪が燃えやすい体質になります。

体のエネルギー源は、糖質と脂質ですが、糖質を制限すれば体は体脂肪を優先して使うことになります。

体内で分解された中性脂肪は、脂肪酸に変えられ「ミトコンドリア」と呼ばれる器官でエネルギー源に変換されます。

ちょっと分かりづらいですが、体脂肪を減らしながら効率よくダイエットできます。

②ケトン体がUP

また糖質制限をすると、肝臓では中性脂肪の分解物である脂肪酸を材料にケトン体という物質を生成します。

このケトン体も良質なエネルギー源として利用されます。

つまり①と②をまとめると「脂肪酸+ケトン体」のエネルギー消費が確率されると、脂肪を効率よく消費してくれるわけです。

逆に糖質を多くとってしまうと、脂肪酸とケトン体のエネルギー機能を止めてしまうため、脂肪が燃えにくい体になってしまうわけです。

③糖新生

糖質制限を行うと、肝臓で行われる「糖新生」によってエネルギーが消費され、やせやすくなります。

糖新生とは、たんぱく質から分解されたアミノ酸、中性脂肪から分解されたグリセロース、ブドウ糖が代謝されてできる乳酸を材料に肝臓でブドウ糖を合成して、血糖値を維持する仕組みのことです。

糖新生は自分の体内でブドウ糖を作り出しますが、生成の過程で大量のエネルギーを使います。

したがって、糖新生を促すために糖質制限がポイントになります。

人体が合成できない成分には、たんぱく質の必須アミノ酸、脂質の必須脂肪酸があります。

しかし、糖質は体内で作り出せるので、必須糖質というのはありません。

つまり、糖質は制限しても問題ないということになります。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットのやり方

ここでは具体的な糖質制限のやり方を紹介します。

糖質制限は3食をルーティーン化すると楽に行うことができます。

管理人
ある程度、パターンを決めておくのがいいんじゃないかと思っています。

ちなみに糖質制限で食べられる食事は糖質制限で食べてもいい食事・NG食事リスト【全てまる分かり】でまとめています。

朝食

家で食べることが多い朝食は、和食ならご飯の代わりに納豆や豆腐を食べるようにします。

洋食ならパンの代わりにハムエッグのハムと卵を多めにとるとよいでしょう。

緩めの糖質制限なら、茶碗半分のご飯、8枚切り1枚ならOK。

昼食

ランチを外食で済ませる場合、限られた時間で手早く食べられる麺類や丼、ハンバーガーなどはどれも高糖質メニュー。

手作りのお弁当が持参できない場合は、コンビニが便利です。

サラダや総菜が充実しているので、低糖質のものを選ぶのがおすすめ。

サラダ+たんぱく質(以下)

  • ゆで卵
  • ハム類
  • ソーセージ
  • ツナ缶
  • などなど

+スープ類(みそ汁、野菜スープなど)

管理人
寒い時のおでんは、糖質の高い食材(餅入り巾着、ちくわぶなど)は外し、つゆも捨てるようにしましょう。

夕食

夜は鍋がおすすめ。

肉や魚、野菜、キノコなど多彩な食材が同時に摂れてたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養バランスもGood。

ステーキ、グリルチキン、豚の生姜焼きなどもおすすめ。

糖質制限ダイエットを1か月続けるコツ

糖質制限ダイエットを1か月続けるコツ

糖質制限ダイエットのコツを紹介します。

以下のポイントを確認しながら糖質制限を行っていきましょう。

  1. カロリーはそこまで気にする必要はない
  2. たんぱく質と良質な脂質をとる
  3. 細かい食材にも気をつける
  4. どうしても食べたいときは少量に
  5. 添加物はOK・糖質はNG
  6. もどき食品をうまく利用する
  7. 外食

また糖質制限がつらいと感じる方は糖質制限がつらい・やせない時の対処方法4選と原因8選【自己分析が大切】も合わせてご覧ください。

①カロリーはそこまで気にする必要はない

糖質制限で多い失敗例は、糖質と一緒に脂質も制限して、結果カロリー不足となり続かなくなってしまうパターン。

糖質制限で制限するのは糖質だけなので、ステーキや焼き肉、から揚げといった脂質もたんぱく質も豊富なメニューはOK。

ささみや豆腐、野菜はおすすめですが、それだけだと満足感が少なく長続きしません。

カロリーを制限すると、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちます。

筋肉量が落ちると基礎代謝が落ちてしまうので、リバウンドしやすい体になってしまいます。

したがって、カロリーは減らさず糖質量だけを制限します。

とは言っても食べすぎはいけません。

厚生労働省が指定する「推定エネルギー必要量」を目安にして、適量のカロリーにしましょう。

厚生労働省が定める推定エネルギー必要量
厚生労働省

②多めのたんぱく質と良質な脂質をとる

たんぱく質と脂質は多くとるようにしましょう。

糖質制限を行うと、全体の食べる量が減ってしまう方が多くいます。

しかし、糖質制限では揚げ物や肉類を我慢する必要はありません。

基本ルールとして、ご飯や麺類、パン、イモなどのでんぷん、甘いものを控えれば肉類、魚類、大豆製品、野菜、海藻、きのこなど何を食べてもOK

糖質制限中に食べてもいい食品は糖質制限で食べてもいい食事・NG食事リスト【全てまる分かり】でまとめています。

③細かい食材に気をつける

糖質制限は、調味料などにも気を使わなければなりません。

例えば、大量のしょう油、めんつゆ、白みそなどは控えるべき食材です。

また油も摂取するべき油と摂取してはいけない油があります。

他にも飲み物なども注意しなければなりません。

米やパン、麺類のような主食、甘いものだけでなく、油や調味料、飲み物まで気を使わなければいけません。

糖質制限中に食べてもいい食品は糖質制限で食べてもいい食事・NG食事リスト【全てまる分かり】でまとめています。

④どうしても食べたいときは少量に

糖質制限では主食を避けた食事をとらなければいけませんが、お腹が減ってどうしても主食が食べたいときもありますよね?

そんな時は、少量の糖質をとりましょう。

その際は、糖質0麺や糖質制限OKのパンも発売されています。
このような食品を適宜利用しましょう。

また、ゆっくりかみながら食べることで、食材の甘みや満腹感を得ることができます。

管理人
無理は禁物。
どうしても食べたいときは、少量ならOKと考えましょう。

メンタル的に糖質制限がつらい時は糖質制限がつらい・やせない時の対処方法4選と原因8選【自己分析が大切】をご覧ください。

⑤添加物はOK・糖質はNG

糖質制限は、糖質だけを除く食事方法です。

それ以外は気にする必要はないので、何を食べてもOK。

健康のために無添加食品や自然食品、有機無農薬栽培の野菜をとると、さらに効果があるかもしれませんが、絶対にそれを食べなければいけないわけではありません。

できれば、健康的な食品で手料理が理想。

しかし、忙しい時やお金もかかるので、あなたのライフスタイルや経済状況に合わせて、無理のない範囲で健康的な食生活をこころがけましょう。

添加物と糖質を比べた時のリスクは、糖質の方がリスクが高いと言われています。

⑥もどき食品をうまく使う

糖質制限では、主食を食べることはできませんが、工夫次第で作ることはできます。

ご飯の代わりになる木綿豆腐、白菜、カリフラワー、えのきだけなどは食べてもOKな食材です。

手でほぐしてご飯のような粒状にして、から煎りしてカレーやチャーハンなどに使います。

また糸こんにゃくを麺に代用することもOK。

パンは市販の低糖質パンもありますが、自分で作るおからパンもおすすめ。

おからは小麦粉の代わりになり、お好み焼きやチジミにも使えます。

どうしても主食が食べたくなる時は、もどき食品をうまく使いましょう。

⑦外食

普段は自炊している方でも、付き合いなどで外食する機会があると思います。

外食では糖質のコントロールは難しいですが、メニューの選び方で十分に対応することができます。

和食と洋食では洋食を選ぶ方がおすすめ。

和食はヘルシーなイメージがありますが、みりんや砂糖が使われている煮物や照り焼き、衣に使うてんぷらなど、高糖質なメニューが多くなっています。

和食なら刺身、冷やっこ、焼き鳥(塩)などの居酒屋がおすすめ。

洋食なら味付けがシンプルな塩・こしょうを使ったステーキやハーブやきなどがおすすめ。
パンやパスタ、デザートなどはもちろん控えましょう。

中華なら片栗粉をつかう八宝菜、エビチリなどはやめておきましょう。

また餃子や春巻き、小籠包なども皮が高糖質なので控えましょう。

【まとめ】100人の体験から分かった糖質制限1か月でやせられる体重とコツ

最後にもう一度まとめます。

1か月の糖質制限でやせることができる目安は体重の5%です。

また、糖質制限の方法も3種類あります。

  • スーパー糖質制限
  • スタンダード糖質制限
  • プチ糖質制限

体調やライフスタイルに合わせて無理のない範囲で行いましょう。

また糖質制限を成功させるコツは以下のとおりです。

  1. カロリーはそこまで気にする必要はない
  2. たんぱく質と良質な脂質をとる
  3. 細かい食材にも気をつける
  4. どうしても食べたいときは少量に
  5. 添加物はOK・糖質はNG
  6. もどき食品をうまく利用する
  7. 外食

上記に気をつけて糖質制限を行いましょう。

毎日継続することで少しづつやせることができますよ。
できることから始めていきましょう。